2016.09.20

簡単に遊べるパワートレーニング

SDIM0002  パイオニア ペダルモニター

パワーメーター導入したけど…いざ自分なりの活用するとなると少しハードルがあがりますよね。

渡辺は3年ほど入れ込んで使ったおかげで、最近、自分なりの遊び方ができるようになりました。

パワメを購入いただいた皆さんに、遊び方のヒントになればと思い、いくつかまとめました。

 

今回の簡単に遊べるパワートレーニングでは、「いつも走るあのポイントを、速く走れるようになりたい…」

と、この様なお悩みを解消すべく、下に書いた手順で練習をおこない、数か月後には嬉しい成長がみられるとおもいます。

 

<ヒント>

現状を知るSTRAVAなど定点観測できるもので、過去や他人と比べられるものを活用します。

データーの活用・分析。1~3ヶ月程度の測定データーをGoldenCheetah等のソフトに蓄積し、今のFTPやCPを分析できる様にする。余裕があれば、効率の良いケイデンスもチェックもできます。どちらにしても、分析の精度を高めるため、あるデーターの量が必要です。

弱みを知る。走った時の感覚と心拍やパワーデーターの結果より、改めて自分の弱みを特定する。弱みは「強みに」変わる可能性を秘めています。

練習量、計画を決める。速くなりたいのなら弱みの強化が成長の早道です!苦手な箇所(ゾーン)により練習の負荷、頻度、内容が決まります。まず、強化する箇所は、一つに絞るのがオススメ。例えば1分で走れそうな、プール坂(強度:L6)をより速く、3ヶ月後には目標のタイムで走る!など。

練習の実施。練習は実際の場所に行ってもよいし、ターゲットの強度メニューをトレーナーでこなしても良いです。トレーナーの場合は5%ほど強度が低くなることがあります。実走とトレーナーではFTPの数値が変わります。ご注意!練習の結果は必ず解析ソフトにアップロードしてください。

TSBの管理。入力済みのデーターは付属ソフトやエクセル等活用して、疲労レベル-20~-30程度にトレーニングの頻度・量を整えます。3ヶ月も行うと体の変化が感じられ手ごたえも味わえます。数字は絶対なのでいくらでも追い込めます、どれだけ休息をとれるかが「肝」かもしれません。こつこつ練習を行うのですが、TSBの管理をやりながら積極的に休息を取ります。

進捗の確認。STRAVAなどで定点観測し進歩を確認します。3ヶ月程度はFTPの設定数値を固定しておくのががオススメ。トレーニングメニューの開始当初ではTT走のスキル不足がゆえに、FTP測定ごとに結果の数値はあがります。いつもの仲間と走り、練習の成果の確認もお忘れなく。

 

 

SDIM0014

あとは遊び倒すのみです。Let’s Try!

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